OMEGA-3

Was sind OMEGA-3 EPA und DHA und wo kommen sie vor?

OMEGA-3- und OMEGA-6-Fettsäuren zählen zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit 19 Kohlenstoffatomen und mehr als einer Doppelbindung. Das OMEGA bzw. n steht dafür, dass die Kette der Fettsäuren von der Methylgruppe her nummeriert wird. Die Angabe 3 bzw. 6 bezeichnet die Position der ersten Doppelbindung am dritten bzw. sechsten Kohlenstoffatom.

Da der menschliche Körper beide Fettsäuren nicht aus anderen Fettsäuren aufbauen kann, gelten die OMEGA-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure und die OMEGA-6-Fettsäure Linolsäure als essentiell. Aus diesen beiden Fettsäuren kann unser Körper mit Hilfe der Enzyme Desaturase und Elongase in begrenzten Mengen die längerkettigen Verbindungen aufbauen, die er für die verschiedenen Stoffwechselfunktionen benötigt.

In unserer Nahrung kommen folgende drei Formen der OMEGA-3-Fettsäuren vor: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure ist vorrangig in Pflanzenölen (Leinsamen, Raps, Soja und Walnüssen) enthalten. In geringer Konzentration findet man sie auch in grünem Gemüse, z.B. Grünkohl, Rosenkohl und Spinat. OMEGA-3 EPA und DHA findet man in höherer Konzentration hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele). In Süßwasserfischen wie Forelle und Karpfen sowie in Landtieren kommen sie nur in sehr geringer Menge vor. Je nach Fanggebiet und Jahreszeit schwankt der OMEGA-3 EPA- und DHA-Gehalt der Fische erheblich. Die Kaltwasserfische nehmen alpha-Linolensäure mit dem Phytoplankton auf und bilden daraus die längerkettigen EPA und DHA.

Diese lankettigen Moleküle machen die Zellen beweglicher und ermöglichen, dass die Fische im eiskalten Meerwasser überleben können.

Wieviel OMEGA-3 EPA und DHA braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den regelmäßigen täglichen Verzehr von insgesamt 250 mg EPA und DHA. Daneben wird von der DGE für Schwangere und Stillende die Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag zur Unterstützung einer gesunden Gehirnentwicklung des Föten bez. Neugeborenen empfohlen.

Zur Unterstützung einer normalen Herzfunktion sind insgesamt 250 mg EPA und DHA erforderlich, für die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion ist eine tägliche Zufuhr von 250 mg DHA erforderlich. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihre Zufur auf mindestens 1.000 mg EPA / DHA pro Tag steigern. Man solte bei dem täglichen Verzehr von OMEGA-3 EPA und DHA zusätzlich darauf achten, dass nur ca. 30 % der Gesamtkalorienmenge aus Fett stammen sollten. Das entspricht bei einer Kalorienaufnahme von z. B. 2100 kcal 71 g Fett pro Tag. In Anbetracht der zunehmend fettreicheren Ernährung in Deutschland wird empfohlen, insgesamt weniger Fett mit der Nahrung aufzunehmen. Zusätzlich sollte man auf das Fettsäuremuster achten, d. h. weniger ungesunde OMEGA-6-Fettsäuren und mehr gesunde OMEGA-3-Fettsäuren (EPA und DHA) verzehren.

Dies bedeutet für den Alltag:

  • Den Fettkonsum auf maximal 30 % der Gesamtkalorienzufuhr zu beschränken.
  • Weniger tierische Fette (Wurst, Fleisch, Butter) mit Ausnahme von Fisch und weniger pflanzlichen Fette, die von Natur aus fest oder gehärtet sind (Kokosfett, Süßwaren, Chips, Fritten etc.) zu verzehren.
  • Den Verzehr von fettreichen Fischen (Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Sardine) und fettarmen Fischen (Forelle, Kabeljau, Dorsch, Schellfisch) zu Lasten des Fleischkonsums zu erhöhen.
  • Mehr Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl anstelle von Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl, Weizenkeimöl und Sojaöl zu verwenden.

Der folgenden Tabelle können Sie den Gehalt an OMEGA-3 EPA und DHA der verschiedenen Fischarten entnehmen. Der Gehalt kann natürlich schwanken und ist abhängig davon, wo der Fisch gefangen wurde.

Darüber hinaus können Sie Ihren täglichen OMEGA-3 EPA- und DHA-Bedarf auch mit Hilfe von Nahrungsergänzugsmitteln wie z. B. Fischölkapseln decken. Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen OMEGA-3-Fettsäuren haben gegenüber Fisch natürlich den Vorteil, dass ihr OMEGA-3 EPA- und DHA-Gehalt nicht schwankt, sondern durch Standardisierung immer gleich hoch gehalten werden kann. Durch den Verzehr von Nahrunhsergänzungsmitteln können höhere Dosierungen dauerhaft realisiert werden. Darüber hinaus zeichnen sie sich noch durch zwei weitere Vorteile aus: Durch die Darreichungsform als Gelatine-Weichkapsel (biomo OMEGA-3) und entsprechende natürliche Zusätze wie z. B. Vitamin E sind sie vor dem Einfluss von Luftsauerstoff und Licht, die OMEGA-3 EPA und DHA leicht ranzig werden lassen, geschützt. Durch entsprechende pharmazeutische Vorkehrungen kann eine Verunreinigung mit für ihre Gesundheit gefährlichen Schwermetallen, die zunehmend häufiger in Meeresfischen aufgrund der Umweltverschmutzung der Meere enthalten sind, praktisch ausgeschlossen werden. Zusätzlich sollte der Verzehr von OMEGA-6-Fettsäuren, die reichlich in Sonnenblumen-, Mais-, Weizenkeim- und Distelöl sowie in geringer Menge in tierischen Fetten vorkommen, deutlich verringert werden. Neuere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem sogenannten OMEGA-3-Index und dem Herztod-Risiko. Als OMEGA-3-Index bezeichnet man den Anteil von EPA plus DHA in den roten Blutkörperchen ausgedrückt als Prozentanteil der Gesamtfettsäuren. Wissenschaftliche Studien zeigten für Deutschland, in dem man einen OMEGA-3-Index von etwa 4 % findet, eine Inzidenzrate für einen plötzlichen Herztod von 148 pro 100.000 Personen-Jahre. In Japan, wo der OMEGA-3-Index bei etwa 11 % liegt, sind es nur 7,8 pro 100.000 Personen-Jahre. Für nicht tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen findet man eine ähnliche aber etwas schwächere Korrelation.

Wofür sind OMEGA-3 EPA und DHA gut?

OMEGA-3 EPA und DHA sind lebensnotwendig. Weil unser Körper sie selbst nicht herstellen kann, müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung zu uns nehmen. Sie sind schon für den Fötus im Mutterleib, dann in der Kindheit und schließlich im Erwachsenen-Alter für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.

OMEGA-3 EPA und DHA werden im Körper benötig für:

  • Die Produktion wichtiger Hormone
  • Die Eiweißsynthese
  • Den Zellstoffwechsel
  • Die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  • Die Vermeidung und Beseitigung von Entzündungen
  • Die Bildung der körpereigenen Abwehrkräfte
  • Den Schutz vor Infektionskrankheiten

Schwedische Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit OMEGA-3 EPA und DHA in der Lage ist:

  • Die Bluttfettwerte zu senken
  • Den Bluttdruck zu reduzieren
  • Die Durchblutung zu fördern
  • Herz-Rhythmus-Störungen vorzubeugen
  • Die Blutgerinnung und damit die Thromboseneignung zu reduzieren
  • Gehirnstoffwechsel und Gehirnfunktion positiv zu beeinflussen
  • Den Verlauf chronischer Entzündungen abzuschwächen

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